只吃青菜水煮蛋 她減肥狂掉髮

新聞 2022-07-25 中華日報

記者吳瀛洲∕新北報導

一名34歲的于小姐為了減肥，透過只吃青菜、水煮蛋的方式確實有瘦，卻嚴重脫髮，造成心理壓力更大；衛福部台北醫院營養科營養師王盈媗表示，靠攝取極低熱量飲食或極低醣類（碳水化合物）方式所達成的減重效果快速，但容易復胖且不持久，建議少食紅肉類以減少脂肪攝取，多食豆魚蛋肉類獲得足量的蛋白質，避免掉髮。

王盈媗指出，長期進行低熱量飲食，會使人體基礎代謝率下降，若採用低熱量減重，要留意女性每天不可低於1200大卡，男性不可低於1500大卡，身體未攝取足夠的營養，可能造成無力、易疲倦及掉髮等現象，且容易遇到減重瓶頸。

她建議把握飲食4原則，並避免油炸食物、含糖飲料，搭配充足睡眠與適度運動，保持肌肉量及維持基礎代謝率，就能達到健康減重的目標，享「瘦」人生。

1、正餐吃飽就不吃點心：許多人減肥時正餐吃的量很少，在下一餐時前就容易因為餓而吃點心，因點心多是高油脂高醣類的食物，往往不自覺吃過多、過量，導致熱量攝取過多，明明想減肥反而增重。

2、適量攝取醣類：有些人誤以為完全不攝取醣類就能瘦，但忽略了人體需要醣類做能量利用，過度限制醣類攝取反而對身體有害；提醒大眾正餐主食可減量，但不建議完全不吃，可選擇非精製的全榖雜糧類主食，像是糙米飯、蕎麥麵、地瓜等，能增加飽足感及膳食纖維，更有效控制熱量攝取。

3、增加蔬菜攝取：蔬菜富含膳食纖維，而膳食纖維能增加飽足感、幫助排便順暢避免便秘，還能有助血糖控制及降低血膽固醇，建議每餐至少攝取一盤蔬菜，若外食者可多買一份燙青菜或生菜沙拉。

4、減少紅肉攝取：低醣飲食減重，往往會吃大量的肉類，但紅肉如豬、牛等本身飽和脂肪含量高，多屬高脂肉類，吃過多反而導致熱量攝取增加，若食用紅肉，建議每日至多一餐即可。豆魚蛋肉類皆富含蛋白質，相對於紅肉，建議優先選擇白肉如雞、魚或黃豆製品，可減少脂肪攝取又能獲得足量的蛋白質，減緩肌肉流失，避免掉髮。

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